ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Por: Dra. Martina Briseño Zavala

     Desde la antigüedad la alimentación esta relacionada con el desarrollo de las distintas civilizaciones y con sus manifestaciones culturales.

     ALIMENTO.- sustancia o conjunto de sustancias que pueden ser utilizadas por el organismo para la obtención de energía o la creación de materia.

     ALIMENTACIÓN.- Conjunto de actividades y procesos por los cuales ingerimos los alimentos.

     NUTRIENTE.- Sustancia química que compone un alimento y una ves en nuestro organismo son capaces de generar energía o formar, renovar tejidos o regular el metabolismo. De manera mas específica los nutrientes desempeñan las siguientes funciones: formar y renovar tejidos (proteinas y minerales), suministro de energía (hidràtos de carbon, grasas y ocasionalmente las proteinas pueden proporcionar energía), regular el metabolismo (vitaminas, minerales, proteinas, agua).

     NUTRICIÓN.- Se entiende de dos formas diferentes: como ciencia podemos decir que estudia la relación entre los alimentos y la salud, no solamente incluye el porque comemos  sino tambien incluye la elaboración y conservación de los alimentos; como proceso biológico es el conjunto de procesos que permiten mantener la integridad de la materia viva.

     NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN.- Nutrición procesos por los cuales el orgnismo utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras los nutrientes, sustancias químicamente definidas que se encuentran en los alimentos. La alimentación es educable, modificable, voluntaria y consciente en cambio la nutrición es considerada bajo el concepto de proceso biológico involuntario, inconsciente y no educable.

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

              

         TIPOS DE ALIMENTOS                                            NUTRIENTES MAS SIGNIFICATIVOS

    Làcteos                                                                                  Proteinas y calcio

    Carnes, pescado y huevos                                                    Proteinas

    Cereales, legumbres y tubèrculos                                       Glúcidos complejos

    Frutas, Verduras y hortalizas                                               Vitaminas y sales minerales

    Alimentos grasos vegetales y animales                               Lìpidos

    Otros alimentos                                                                     

           Azúcar y miel                                                                  Glúcidos simples

           Dulces                                                                             Glúcidos y lípidos

           Bebidas alcohólicas                                                       Alcohol etílico y glúcidos simples

           Bebidas estimulantes                                                     Cafeína, teína, teobromina

    REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES

     El requerimiento nutricional es la cantidad mínima de energía calórica, principios inmediatos (proteínas, hidrátos de carbono y lípidos), agua, vitaminas y oligoelementos necesarios para el desarrollo y funcionamiento normal del cuerpo. No obstante esto tendría un valor individual de acuerdo a cada sujeto, edad, sexo, contextura física, condicion biológica o patológica, actividad fisica, etc.

      El gasto energético basal es la cantidad de calorias mínimas que el organismo necesita, estando en reposo, para funcionar. En síntesis el requerimiento es la adicción del nivel de  actividad física más el gasto energético basal.

     Lo importante es como deben aportarse dichas calorias en relación a los diversos componentes de la dieta, se deben tener siempre en cuenta que las recomendaciones son para personas mayores sanas, por lo que cada patología en particular necesitará variaciones específicas en su prescripción.

 

    

NUTRIENTES Y SUS REQUERIMIENTOS

     Los nutrientes son sustancias o principios inmediatos, que el cuerpo utiliza para todas sus funciones. Todos deben de estar de alguna forma en nuestra dieta de acuerdo a diferentes proporciones en calorias.

HIDRATOS DE CARBONO.-  Son la fuente mas barata y fácil de obtener, además son el principal aporte de fibra de la dieta. Se requiere un mínimo de 100gr. de glúcosa que es el principal y mas elemental hidrato de carbono para que el organismo no haga uso de sus proteinas estructurales en la obtención de azucares. Sin embargo el consumo de productos azucarados puede provocar una elevación de la glucemia.

     Las necesidades serían de unos 4gr. por kilo por día, representando entre un 55 y 60% de contenido energético total.

PROTEINAS.- Son el principal componente de la estructura del organismo, algunos de sus conponentes llamados aminoácidos no se pueden producir en el cuerpo, denominándose aminoácidos escenciales.

     Las proteinas  aportan entre un 10 y 15% del consumo energético, lo que significa alrededor de 1gr. por kilo por día, la proporción de proteinas de origen animal que debe contener la dieta se estima de ser el 50%.

LÍPIDOS.- Son los elementos grasos de la alimentación, se ha demostrado una directa relación entre la tasa de colesterol plasmático y el riesgo de enfermedad ateroesclerótica, existe un par de ácidos escenciales para la vida que no son sintetizados por el organismo, el àcido linoleico y el ácido alfa-linoleico, el consumo lipídico constituye el 30% de la ingesta energética total. es decier 1gr. por kilo por día y la relación debe ser 1/3 de ácidos grasos saturados, 1/3 de ácidos grasos monoinsaturados y 1/3 de ácidos grasos poliinsaturados.

AGUA.- El requerimiento mínimo diaria no debe ser inferior a 2 500cc distribuidos en alimento y agua en distintas combinaciones.

VITAMINAS.- Son sustancias indispensables para la vida, el organismo no puede sintetizarlas, deben ser tomadas con la alimentación.

MINERALES Y OLIGOELEMENTOS.- Los llamados macroelementos (sodio, potasio, calcio, fósforo, cloro, magnesio y hierro).

RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN

      La dieta debe ser completa, variada, suficiente, equilibrada, adecuada e inocua.

COMPLETA.- Contiene todos los utrimentos que se requiere, por eso se recomienda combinar todos los grupos de alimentos en cada tiempo de comida.

VARIADA.- Los alimentos del mismo grupo se deben intercambiar en las diferentes comidas del día.

SUFICIENTE.- Comer la cantidad suficiente para cubrir las necesidades energéticas del organismo con la finalidad de lograr el enriquecimiento y mantenimiento adecuado.

EQUILIBRADA.- Para una mejor digestión y metabolismo debe haber la proporción recomendada de alimentos que a la vez, proporcionará sus nutrimentos.

ADECUADA.- Debe estar de acuerdo con la edad del comensal, actividad física, etc.

INOCUA.- No debe implicar riesgos a la salud.

     CONCLUSIONES

• Para comer bien, incluya al menos un alimento de cada grupo, en cada una de las comidas del día.
• Coma la mayor variedad posible de alimentos .
• Coma de acuerdo con sus necesidades y condiciones. Ni de más, ni de menos
• Consuma lo menos posible de azucar, grasas, aceite y sal.
• Beba agua natural de acuerdo a sus necesidades diarias y a sus actividades. Se recomienda de 6 a 8 vasos de agua al día.
• Al elegir los alimentos, consuma frutas y verduras frescas de la estación, regionales de preferencia crudas y con cáscara, si toma solo el jugo de la fruta esta desperdiciando una cantidad importante de fibra.
• Prefiera los derivados de cereales integrales, sin olvidar la tortilla, que es una alimento tradicional rico en calcio. Disminuya el consumo de productos refinados.
• Ingiera con moderación alimentos de origen animal
• Prefiera pescado en vez de pollo, pollo en vez de res, res en vez de puerco y este en vez de cabral.
• Modere el consumo de aceites, grasas, azucar y sal.
• Use aceites vegetales en vez de grasas animales como manteca, mantequilla y margarina, y especias para realzar el sabor de alimentos en vez de salarlos.
• Ingiera la dieta correcta en cantidades moderadas.
• Recuerde combinar y variar alimentos para obtener una dieta completa, equilibrada y variada.

CLASIFICACION DE LOS ALIMENTOS

Por: Dra. Martina Briseño Zavala


     El alimento es cualquier sustancia (sólida o líquida) normalmente ingerida por los seres vivos con fines nutricionales; regulación del metabolismo y mantenimiento de las funciones fisiológicas (como la temperatura corporal) y psicológicas (satisfacción y obtención de sensaciones gratificantes).

     Los alimentos pueden clasificarse según distintos criterios. Dependiendo de su origen, puede ser   animal,  vegetal  y  mineral. Basandose en la función nutritiva principal que desempeñan en el organismo se diferencian en energéticos,  constructores,  y reguladores o protectores. Al igual que los que causan un beneficio o perjuicio para la salud en biogénicos, bioactivos, bioestáticos, biocídicos y transgénicos.

     ANIMAL.- Carne, huevos, pescado.

     VEGETAL.- Frutas, cereales, verduras.

      MINERAL.- Agua y sal.

     ENERGÉTICOS.- Son los que proveen la energía para realizar distintas actividades físicas (caminar, correr, hacer deportes), tales como pastas, arroz, productos de panificación (pan, galletas, etc), dulces, miel, aceites, frutas secas (almendras, nueces, castañas, etc.).

      CONSTRUCTORES.- Son los que forman la piel, músculos y otros tejidos, favorecen la cicatrización de heridas. estos son la leche y todos sus derivados, carnes rojas y  blancas, huevos,  legumbres.

     REGULADORES O PROTECTORES.- Son los que proveen los nutrientes necesarios para que los energéticos y reguladores se complementen y mantengan al cuerpo funcionando,  dentro de estos figuran las frutas, verduras, hortalizas y el agua.

     BIOGÉNICOS.- Todos aquellos que cuando germinan tienen la capacidad bioquímica de generar nueva vida, este tipo de alimento ofrece un fuerte soporte en la regeneración celular y de los tejidos de nuestro cuerpo, son la base cuantitativa de nuestra alimentación, su consumo genera vitalidad. En esta categoria se incluyen nueces, semillas germinadas, trigo, avena, arroz, alfalfa, soya, lentejas, girasol, granos enteros, legumbres y huevo crudo. Deben ser consumidos entre el 20% y 40% cuando se esta sometido a un régimen de adelgazamiento.

     BIOACTIVOS.- Estos incrementan las funciones biológicas en el cuerpo. Ayuda a fortalecer la oxigenación y renovación de las células, incrementa la resistencia biológica contra enfermedades degenerativas, mejorando el metabolismo y estimulando el proceso curativo natural del organismo, como son: tomate, frutas, hierbas, legumbres, semillas, cereales y oleoginosos maduros. Deben ser consumidos entre el 35% y 50%.

     BIOESTATICOS.- Son los que moderan la vida, consumirlos asegura el funcionamiento nínimo de nuestr organismo, pero al costo del envejecimiento de las células. Se trata de alimentos crudos almacenados en frio, o productos cocidos, secos y tamizados, carnes de todo tipo, carnes refrigeradas y embutidos. No deben ser consumidos en mas del 25% de la alimentación cuando se esta adelgazando.

     BIOCIDICOS.- Son todos los alimentos cuyas fuerzas vitales han sido detruidas por los procesos físico o químicos de refinamiento, conservación o preparación. Desafortunadamente en este grupo se encuentra la mayor parte de la oferta de alimentos, los más peligrosos son: azúcar blanca, harina de trigo y todos sus derivados, carne doméstica y pollos industriales que son alimentados hormonalmente con antibióticos y otros químicos, lácteos altos en grasa, bebidas energizantes y sodas, la mayoria de los enlatados y toda la comida altamente procesada. Originan cansancio, dolores musculares y de cabeza, problemas de eliminación de tóxinas y evejecimiento prematuro de la piel. Cualquier proceso de adelgazamiento debe de evitar por completo estos alimentos.

    
TRANSGÉNICOS.- Son todos aquellos que contienen ingredientes o que fueron producidos a partir de un organismo modificado genéticamente. Provienen en su mayor parte de plantas transgénicas como el maíz y la soya. Casi dos tercios de los cultivos transgénicos que se producen en el mundo se encuentran el los Estados Unidos.



 CONCLUSIÓN: Por lo antes descrito creo que es de suma importancia  conocer los diferenes grupos de alimentos que existen en el mercado y seleccionar su consumo  de acuerdo a los beneficios y perjuicios que puedan causar al organismo,  tomando en consideración que  una buena nutrición se  basa en la piramide nutricional (grasas, aceites, dulces con moderación; leche, yoghurt, queso de 2 a 3 prociones; carne, pollo, pescado, huevos dec2 a 3 porciones, verduras de 3 a 5 porciones: fruta de 2 a 4 porciones; cereales, arroz y pan integral, en cantidades suficientes)   y el plato del bien comer (muchas verduras y frutas, suficientes cereales, combinar leguminosas y pocos alimentos de origen animal)

    

SEDENTARISMO

Por: Dra. Martina Briseño Zavala


                                                        SEDENTARISMO


      Tipo de vida que implica la ausencia de ejercicio físico habitual o que tiende a la ausencia de movimiento. El sedentarismo también se define como la falta de actividad física menos de 30 minutos al día y de 3 veces por semana.


     Sus CONSECUENCIAS son el riesgo de aumento de presión arterial,  afecciones cardiacas, de contraer problemas articulares como osteoporosis, artitis, artrosis, reuma, infarto, trombosis cronaria y en general todas las enfermedades cardiovasculares. A continuación vamos a definir algunas de las enfermedades:

• OBESIDAD.- la falta de ejercicio puede llevar a que el cuerpo deje de quemar calorias. Un exceso de calorias se acumula en forma de grasa

• PRESIÓN.- hipertensión: el sedentarismo puede aumentar la cantidad de lipoproteinas, colesterol y grasas en la sangre. Esto impide la flexibilidad de las paredes de los vasos sanguineos y puede endurecer las arterias.

• ARTERIOESCLEROSIS.- la egradación de grasas del aparato circulatoria es frecuente a medida que avanza la edad.

     Se ha comprobado que el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud:

• Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño

• Mejora la imagen personal

• Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés

• Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, aumenta el entusiasmo y el optimismo

• Mejora el control del peso corporal

• Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

    

      Hacer deporte es necesario pero siempre supervisado por algún experto. Siempre se han de tener en cuenta una serie de precauciones:

•  Si es obeso, sedentario o padece alguna enfermedad cardiaca no hacer ejercicio a nivel que no esta acostumbrado.

• Los ejercicios deberán hacerse de forma graduada y bajo supervisión médica, en caso de personas con alto riesgo

• Si tiene una enfermedad infecciosa, se deben hacer ejercicios hasta que se encuentre totalmente recuperado

• Evitar hacer ejercicios después de comer

• El ejercicio más recomendado para personas de alto riesgo es caminar a paso moderado.

Bienvenidos

Buen día a todos los lectores de este espacio, el cual pongo a tu dispoción para que esten informado con relación a una buena alimentación y lo que conlleva, ya que en la actualidad el sobrepeso y obesidad es el tema de gran importancia en la actualidad, esto es debido a que México ocupa el primer lugar en sobre peso y obesidad, aqui encontraras tips de alimentación asi como información referente a los alimentos, rutinas de ejercicio y demás.

Ojalá que sea de tu agrado y que la información sea de tu agrado y sobre todo que la puedas emplear en tu vida diaria.

atte.

Dra. Martina Briseño Zavala